![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/community.gif){kind=small}
Девушки, а расскажите, как дома, то есть вне спортзала, подкачать попу? А то сдается мне, что что-то я делаю не так...
94 комментария
![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif){kind=small}
massaraksh2007-03-20 10:36:00 (ссылка)
Уточните, пожалуйста, что именно Вы хотите сделать с попой. Это же растяжимое понятие.
massaraksh2007-03-20 10:50:00 (ссылка)
я же Вам ниже предложила три базовых варианта. выбирайте. а желательно - еще подробнеее. от этого зависит ,чего делать-то надо.
massaraksh2007-03-20 10:46:00 (ссылка)
блин. какая попа, что с ней сейчас и в каком направлении укрепить? кто-то хочет, чтобы была попка-полочка, чтоб стакан в области копчика стоял, кто-то, чтобы бедра казались пошире. кто-то наоборот втянуть все до максимума. Чего на выходе-то надо?
fudzy2007-03-20 10:50:00 (ссылка)
Ну попа как попа у меня, нормальная попа. На выходе надо, чтобы булки стали более крепкими!:)
massaraksh2007-03-20 10:56:00 (ссылка)
о, это уже кое-что.
1. два. а лучше тра раза в день, по 40 повторов следующее упражнение: станьте пряменько (для начала перед зеркалом) и сожмите ваши те самые попные мышцы так, как будто вам надо удержать между ними самое ценное в вашей жизни. зафиксируйтесь так на 5 секунд, не сбавляя напряжения. и так 40 раз. в норме, по превому времени нагрузочка будет очень ощутимой. перестанет ощущаться - разнообразьте процесс. через раз стоя/сидя. по-разному нагрузочка идет. удобное упражнение, можно и на работе в туалете сделать, чтобы из графика не выпадать.
2. махи ногами. по 40 раз каждой ногой махи вбок - в плоскости тела, ногу доводить до состояния "параллельно полу", потом назад (спина ровная, ногу тянуть сильно), потом вбок и назад (как бы по диагонали). при всех махах тянуть не носок, а пятнку. чтобы вся задняя поверхность ноги была как струна натянута. всего выйдет п о120 махов каждой ногой.
3. станьте раком (не смешно!!!). одну ногу поднимите, не изменяя изгиба (вот как опирались на нее, согнутую в колене, так и не разгибайте). бедро параллельно полу, голень перпендикулярно. и представьте, что вбиваете пяткой гвоздики в потолок - разгибайте ногу вверх. по три подхода по 16 раз на каждую ногу.
через месяц себя не узнаете.
massaraksh2007-03-20 11:05:00 (ссылка)
а я себе не представляю красивой крепкой попы в наборе с ушками. потому - из э маст.
fudzy2007-03-20 11:10:00 (ссылка)
Угу, записала, спасибо большое!
Так и знала, что что-то делаю не так
по 3 пункту: так раком или на четвереньки?
svitty2007-03-20 11:19:00 (ссылка)
а у меня другой вопрос - а как, укрепляя попу, не накачать себе мышцы велосипедиста? :))
ибо они у меня и так от природы огого!
massaraksh2007-03-20 11:28:00 (ссылка)
простой ответ - замените всю динамику статикой. я сама такая :-)
т.е. вместо махов - зафиксиролвать ногу в полете, напрячь мышцы навытяжку, пяточка вперед - и стоять. 8 подходов по 16 секунд для начала.
вообще, обычно действует правило: динамика накачивает, статика натягивает.
massaraksh2007-03-20 11:52:00 (ссылка)
долго и сложно. тянуть внутреннюю поверхность бедер. из самого простого (10 минут в день, по 5 утром и вечером. если сможете по 10 - еще лучше):
1. бабочка. садитесь на пол, спина прямая, ноги складываете стопа к стопе и подтягиваете стопы к себе. в идеале пятки должны упереться в самое интимное. руки кладете на стопы, чтобы не убежали, коленки на локти. локтями прижимаете коленки к полу. до боли-до крика. растяжка всегда с болью. сильно не надо, но ощутимо должно быть. прижимая коленки к полу, стараетесь тянуть пятки поближе к себе, а торс по чуть-чуть наклоняете вперед. медленно, но настойчиво, следите, чтобы не наклоняться от поясницы, а напряженный торс вперед.
2. сесть на пол. ноги развести так широко, как получится, на грани боли, но чтобы они могли держаться совсем прямыми. пятки вперед, напряжение, нога как струна. поочередно наклоны (теперь уже от поясницы) с вытянутыми руками вперед и к каждой ноге. вперед их должно быть больше. задача - лечь вперед на пол, прямой спиной с вытянутыми вперед руками. складочки должны уйти намного раньше, ыем эта задача стане легковыполнимой.
_dolce_vita2007-03-20 10:57:00 (ссылка)
А чтоб стакан стоял, какие манипуляции необходимо проводить? Буду признательна ответу, очень-очень.)
massaraksh2007-03-20 11:01:00 (ссылка)
А вот это уж по инету не лечится, извините. у кого от природы нет, там надо сильно плотно работать несоклько лет по индивидуальному комплексу. я видела, что тренеры из девочек практически безпопых это делали. но как - не знаю... ищите хорошего тренера.
massaraksh2007-03-20 11:06:00 (ссылка)
а многим нравится. такая круглая полочка, с выемкой сверху. как у негритянских танцовщиц.
thin_lizard2007-03-20 13:12:00 (ссылка)
*с надеждой в голосе*
а "чтобы бедра казались пошире" - это тоже по инету не лечится, или можете что-то посоветовать?
massaraksh2007-03-20 17:55:00 (ссылка)
Re: *с надеждой в голосе*
Больше жрать :-))) Шучу, конечно.
Не подскажу. Там что-то тоже длительное и сложное... А я как человек с большой задницей всегда плотно интересовалась обратным вопросом. Просто насмотрелась, какие запросы бывают... Но советов внятных могу раздать ток о том, что знаю...
naika2007-03-20 16:48:00 (ссылка)
Вы просто волшебница!
Какие упражнения делать чтобы все втянуть по максимуму?
Я дома уже 2 недели занимаюсь, но упражнения какие-то бестолковые все.
massaraksh2007-03-20 17:51:00 (ссылка)
То, что я тут кругом понаписывала - как раз на это и направлено. все стянуть-подтянуть.
so_legenda2007-03-22 08:45:00 (ссылка)
вы - настоящий эксперт! :)
спасибо! я уже начала - и занимаюсь с удовольствием!
massaraksh2007-03-22 11:22:00 (ссылка)
Я не эксперт, я страдалец всем этим всю жизнь. При наличии постоянного контроля питания и постоянной зарядки - мне удается почти не иметь жира и прочих неаппетитностей. Пропускаю пару дней - все, трындец. И в клубах занималась, и плавала, и зарядка - эффект один, если не обновлять - теряется за два-тир дня. Организм у меня такой дурацкий....
so_legenda2007-03-22 11:24:00 (ссылка)
а прессом Вы часом не занимаетесь?
я вот еще пресс мечтаю подкачать:)
massaraksh2007-03-22 11:33:00 (ссылка)
Занимаюсь. Но слабо представляю, как это адекватно описать словами. Ничего оосбенного я не делаю, чистая классика. Попробуйте поиск по отделам пресса. верхний, средний, нижний. и, кнечно, косые мышцы живота.
fudzy2007-03-22 11:28:00 (ссылка)
Божемой, почему ж вы не любите себя такой, какая вы есть?! Это ж так себя истязать каждый день...
А между прочим, два дня по вашим рекомендациям позанималась. Жопа болит аццки, зато есть первые результаты, основная проблема, из-за которой, собственно, все началось, наполовину уменьшилась, спасибо вам огромное!:)
А еще у меня есть массажный обруч, который я кручу, пока треплюсь по телефону, очень помогает. Вдруг вам эта информация пригодится?:)
massaraksh2007-03-22 11:36:00 (ссылка)
Мне обруч дома негде... места совсем нет и вокруг бегает свекровь с воплями, что квартира.а не для зарядки...
а я себя люблю. и всю жисть любила. а тут вот, год назад, захотелось быть худенькой. кроме того, у меня больная спина. без лишних 30-35 кг мне НАСТОЛЬКО легче - передать не могу. А кожа-то растянута на привычный габарит и, если оставаться худенькой, легко обвисает, чуть перестань заниматься. а это уже полный ужас
fudzy2007-03-22 11:42:00 (ссылка)
Ну да, 30-35 кг, это серьезно... Я, наоборот, сбросила 10 кг и теперь хочу вернуть их обратно, ну хотя бы 5, а как-то никак. Поправляюсь максимум на 1-2, и они распределяются настолько уродливо, что приходится срочно их обратно сбрасывать. А заниматься в спортзале, честно говоря, просто сил и времени нет, я дома выделяю 10 минут вечером, плюс обруч 10 минут, пока с родителями разговариваю, и вроде как нормально.
А за советы и правда спасибо, у меня такая противная складка образовалась на попе, а сейчас уже наполовину уменьшилась:)
annhella2007-05-23 18:05:00 (ссылка)
Извините, я несколько познее основного обсуждения.
Но может подскажете как укрепить заднюю поверхность бедра, ну ту которую прямо под попой.
спасибо большое заранее.
massaraksh2007-05-23 18:36:00 (ссылка)
становитесь на четвереньки (колени-локти), одну ногу, не меняя изгиба в колене поднимаете пяткой в потолок (следить, чтобы не слетала нога с оси, была параллельно ноге на полу). упражнение 1: представьте, что пяткой Вы забиваете гвозди в потолок. по 40 раз каждой ногой. утром и вечером.
упражнение 2: фиксируетесь в этой же позе (одна нога смотрит в потолок), делаете резкий и очень глубокий выдох и напрягаете мышцы попы и ног так, будто между половинками попы зажаты все земные сокровища. по 8 раз на каждую ногу.
удачи!
annhella2007-05-23 19:12:00 (ссылка)
То есть для задней поверхности практически те же, что и для попы, да?
massaraksh2007-05-23 19:17:00 (ссылка)
в целом - да. старайтесь чувствовать, как работает мышца, нагружать ее сильнее.
и еще, сесть на пол, ножки вместе, тянуться пальцами к носкам - все работает, задняя поверхность тоже, еще как, и те же растяжки - к максимально разведенным прямым ногам сидя на полу, и пытаться лечь на пол между ногами.
naturemort2007-03-20 10:50:00 (ссылка)
я с гантелями занимаюсь
когда гантелей не было, занималась вообще без веса и были результаты (отличные)
только я без веса делала 20 раз на каждую ногу без разбивки на подходы
_purple_monkey_2007-03-20 11:02:00 (ссылка)
Приседы и выпады с гантелями.
Можно даже без гантелей, если мышцы слабые, то и это будет хорошо ощущаться, если будете правильно выполнять.
fudzy2007-03-20 11:13:00 (ссылка)
Тут какая фигня: надо укрепить именно попу, чтобы ноги при этом мышечной массы не набрали. А приседы имхо и ноги качают...
_purple_monkey_2007-03-20 11:32:00 (ссылка)
Изолировать мышцу вы можете разве что на тренажёре тренирующем конкретную мышцу. В спортзале. В противном же случае нет ни одного домашнего упражнения, в котором не были бы задействованы другие мышцы. Да, в приседах задействованы также икроножные мышцы. Но при этом задействованы все крупные мышцы нижней части тела, в том числе и gluteal muscle, и hamstring, а это как раз и есть то, из-за чего попа выглядит подтянутой и красивой.
Плюс ко всему, давно известный факт: вы никогда не накачаете мышц как у культуристов. Особенно занимаясь приседами дома. Так что не бойтесь, лучших упражнений чем выпады и приседы за последние 50 лет не придумали.
Вот картинка, как правильно делать:
http://www.youngwomenshealth.org/fitnes
fudzy2007-03-20 11:36:00 (ссылка)
Сенькс
Как у культуристов не надо, я хрупкая девушка, нахрена мне этакое безобразие сзади...:)
_purple_monkey_2007-03-20 11:40:00 (ссылка)
Уверяю, вам это не светит:-)
Ни одной нормальной девушке это не светит.
Они для этого проводят в спортзале каждый день по 6 часов и жрут химию вместо еды.
massaraksh2007-03-20 11:59:00 (ссылка)
Есть нюанс... если у меня природное строениее ног располагает к уродливому торчанию некоторых мышц при накачке, я стараюсь всячески из не трогать, а то ноги становятся как у мужика. я не становлюсь как культуристы, нет. но эстетика - штука тонкая, красивость исчезает задолго до культуристских рельефов...
_purple_monkey_2007-03-20 18:45:00 (ссылка)
Разумеется, строение у всех разное.
Сугубое имхо: лучше более рельефные мышцы, чем телепающийся жирок, который в возрасте 40-50 будет особенно заметен.
Но тут уж на вкус на цвет.
massaraksh2007-03-20 18:53:00 (ссылка)
жирок как альтернативу я не рассматриваю, безусловно.
я столько сил и времени трачу, чтобы его не было - передать не могу, я от природы корова. и балансировать так, чтобы ничего лишнего и все красиво - довольно сложно. Чуть перестараешься - и возникает гориллообразный рельеф, чуть перестараешься в другом направлении - превращаешься в иллюстрацию "худая корова еще не газель", чуть расслабишься - корова.
А телепающийся жирок заметен в любом возрасте... И неприятен весьма.
tekna2007-03-20 11:03:00 (ссылка)
очень крутое упражненение для задней поверхности бедра и попы в частности=): расставляете пошире ноги и приседаете как можно ниже, колени в стороны, спина прямая (очень важно) и в таком положении фиксируетесь. Не очень в курсе по скольку там подходов, но я делаю раза 3-5, а задерживаюсь в этом положении по максимуму.
fudzy2007-03-20 11:24:00 (ссылка)
Если я правильно поняла (по понятным причинам сейчас в такую стойку встать не могу), это нагрузка на голени? У меня вены, мне так нельзя:(
fudzy2007-03-20 12:03:00 (ссылка)
Сижу вот на работе, в мягком кресле, пытаюсь работать, а попа рвется в бой :)
Спасибо большое за советы!:*
massaraksh2007-03-20 12:06:00 (ссылка)
сжимания попы по 40 раз можете начинать прячмо в кресле, если оно с бортиками или если вас никто не видит в профиль
fudzy2007-03-20 12:11:00 (ссылка)
Сжиманием попы я вообще занимаюсь постоянно (особенно люблю на автобусных остановках и в метро:))
Но помогает плохо...
Как-то это все двусмысленно выглядит:D
massaraksh2007-03-20 12:16:00 (ссылка)
1. должна быть система, а не когда попало.
2. если слабо помогает - слабо работаете. до боли мышцы сжимать, до состояния камня, почти до судороги.
elve2007-03-20 14:16:00 (ссылка)
можно просто лёжа на спине (согнув ноги в коленях) поднимать попу вверх, чем выше, тем лучше. подняли-опустили. быстро, энергично, рывками прямо. можно с задержками на верху. сразу почувствуете, как попа начнёт гореть, только главное стараться поднимать её как можно выше.
kudryashki_2007-03-20 15:17:00 (ссылка)
ну, мы на шейпинге становились, пардон, раком, и поочередно ноги задирали - прямую вверх. прямую в сторону, согнутую в колене вверх (ступню на себя), согнутую в колене в сторону, к плечу. По 30 повторений каждого маха в разных комбинациях, в общей сложности 3-5 минут получается, с двумя перерывами отдохнуть-растянуть на 20-30 с. Коленки, правда, болят, но можно подушечку подложить.
Вид отличный, когда сразу 10-15 барышень.
Однажды телевизор, на котором видео крутилось, сломался (пришлось без музыки "насухую" махать). Пришли парни-техники лет 25-30 чинить, залезли на лесенку. А нас-то в большое зеркало на стене видно. Чуваки там и зависли на своей лесенке
kudryashki_2007-03-20 15:18:00 (ссылка)
главное при этом работать именно ягодичными мышцами, а не спиной и поясницей, то есть таз держать
entervelina2007-03-21 00:07:00 (ссылка)
Кать, сидишь на стуле и на заднице приподнимаешься. ТО есть напрягаешь ягодичные мышцы и становишься "выше" чуток. Сначала кажется, что вообще нифига не поднимаешься. Но по мере укрепления мышц получается все лучше ))
Желательно еще задерживаться в верхнем положении секунды на две.
Хоть весь день можно делать )
gandik2007-03-21 14:02:00 (ссылка)
Я не поняла, как именно приподнимаешься :( Пробую и не выходит :))) Может, объясните?
entervelina2007-03-21 20:01:00 (ссылка)
ну не знаю ))) надо напрягать задницу. если сильно напрячь - станете выше сантиметров на пять ))