![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/community.gif){kind=small}
Дело в том, что на работе в одной из комнат сделали тренажерный зал
Насколько я увидела, там есть беговая дорожка, велотренажер, степ, не знаю что еще
Вход туда свободный,и естественно никакого инструктора там не будет...
...
Кто-нибудь может подсказать какой нибудь не очень сложный комплекс упражнений на часок, чтобы использовать неожиданную халяву с наибольшей эффективностью?
upd
В основном меня беспокоит расхлябанный живот и жирок на боках...
Насколько я увидела, там есть беговая дорожка, велотренажер, степ, не знаю что еще
Вход туда свободный,и естественно никакого инструктора там не будет...
...
Кто-нибудь может подсказать какой нибудь не очень сложный комплекс упражнений на часок, чтобы использовать неожиданную халяву с наибольшей эффективностью?
upd
В основном меня беспокоит расхлябанный живот и жирок на боках...
40 комментариев
![[info]](http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif){kind=small}
elektra___2006-01-26 11:25:00 (ссылка)
Какие цели ставишь? Убрать лишний вес, подтянуть мыщцы (если да, то какие именно, на что упор)?
Если там железо - гантели, штанга?
tigra_lily2006-01-26 11:42:00 (ссылка)
ну может выровнять вес, не сильно
и мышцы подтянуть
основной упор на живот...самое мое слабое место :(
ну еще малость бедра-ягодицы подтянуть
плечи и спина у меня и так подкачаны, не хотелось бы их трогать
...
у меня вес почти в норме...мышци расхлябаны
elektra___2006-01-26 12:02:00 (ссылка)
Если вес в норме и нужно мышцы подтянуть, то чрезмерного упора на кардиотренажеры не делай (дорожка, степ и прочее).
Посмотри, есть ли гантели, пусть даже небольшие, 2-3 кг и 5 кг для начала будет нормально.
Можно вот такую программу, приблизительно.
Разминка на беговой дорожке - 5 минут.
Затем силовая часть:
1) приседания (как можно ниже, попу подавать назад, как будто бы хочешь сесть на невидимый стул), если есть гантели, то с гантелями (для начала по 2 кг., руки с гантелями положи на плечи) 5 сетов по 15 раз.
2) Выпады (опять же для начала без веса, а потом можно вес добавить).
Выпады можно различные делать:
Прямые - когда делаешь широкий шаг вперед и опускаешься в выпад, носок рабочей ноги, той которой шагала, не должен выходить за носок, толкаешься пяткой рабочей ноги и поднимаешься в исходное положение.
Обратные - все тоже самое, только делаешь широкий шаг назад. 5 сетов по 15 раз
3) Отведение ноги в сторону как можно дальше. 5 сетов по 20-25 раз.
Для живота упражнения на пресс - скручивания прямые и обратные, березка, по 5 сетов на 20-25 раз.
Ну и после силовой части минут 20-25 на кардиотренажере любом, чтобы жирок посжигать.
И еще, я бы все же добавила упрженения на руки, плечи и спину и грудь. Мышцы там без тренировок редко у кого бывают в идеальном тонусе, не повредят в общем точно :)
tigra_lily2006-01-26 12:16:00 (ссылка)
наверное дело в том, что у меня после занятий айкидо стали шире плечи
ничего не делала, только отжималась
я теперь боюсь какую либо нагрузку на них давать, чтобы избежать дальнейшего расширения
elektra___2006-01-26 12:47:00 (ссылка)
Да не будут они раширяться еще больше. А подтянутые и расправленные плечи - это же так красиво.
Да и развитые широчайшие мышцы спины, придают силуэту "точеность".
Но я просто, как фанат совмещения силовых с аэробными упражнениями, даю вечный совет обязательно все мышцы тренировать и про кардио не забывать тоже. Потому как результат от таких занятий на себе вижу. :) А так конечно сама смотри.
elektra___2006-01-31 12:05:00 (ссылка)
Для рук и плеч?
Если есть гантели/штанга, то:
Для спины:
1) Тяга штанги/гантелей к груди : исходное положение - нагнуться, чтобы спина была примерно под углом 45 градусов, ноги согнуты в коленях, попу подаем как можно дальше назад. На выдохе тянем гантели/штангу к груди, в верхней точке как можно сильнее сводим лопатки и делаем паузу, спину не разгибаем до конца упражнения. Спина обязательно прямая, ни в коем случае не сутулиться. 4-5 сетов по 10 раз.
2) Становая тяга. Взять в руки гантели или штангу. Исходное положение - стоя, руки вдоль тела.Нагнуться, попу подать как можно дальше назад, спина прямая, одновременно чуть согнуть. Вернуться в исходное положение.
4-5 сетов по 10 раз. На плечи (дельты).
1) Жим гантелей стоя/сидя. Исходное положение стоя/сидя. Взять в руки гантели и на выдохе поднимать их вверх. 4-5 сетов по 10-12 раз
2) Разводка гантелей в стороны. Исходное положение стоя. Локти чуть согнуты. На выдохе поднимать руки с гантелями в стороны до параллели с полом, кисть не напряжена, в верхней точке сделать небольшую паузу, развернуть гантелю так чтобы большой палец немного смотрел вниз.
Если нужно могу еще на трицепсы написать. Тоже пользительно :)
tigra_lily2006-01-31 12:09:00 (ссылка)
хочу
хочу :-)
а еще вопрос
я сегодня чуть-чуть на дорожке побегала потом минут 15 на степе, а потом на велотренажере
а сейчас думаю, может соит чередовать? в один день степ в другой велотренажер?
elektra___2006-02-01 14:24:00 (ссылка)
Re: хочу
Трицепсы:
1) Разгибание руки в наклоне.
Взять в руку гантелю. Нагнуться и опереться обо что-либо, спину не сутулить. На выдохе сгибать и разгибать руку
2) Французский жим с гантелями
Лечь на скамью. Руки с гантелями поднять вверх. На выдохе сгибать руки в локтях и разгибать их.
3)Разгибание руки стоя.
Руку с гантелей поднять вверх. Второй рукой (без гантели)прижать локоть рабочей руки к голове, зафиксировать. Сгибать и разгибать руку, опуская гантелю за голову. Затем для другой руки тоже самое
4) Разгибание с гантелей стоя/
Взять гантелю весом побольше обеими руками. Вытянуть руки с гантелей вверх. Сгибать и разгибать руки, опуская гантелю за голову.
popo4ka2006-01-26 13:07:00 (ссылка)
спасибо за подробную и несложную инструкцию. )
может, и мне пригодится.
elektra___2006-01-26 13:24:00 (ссылка)
Всегда пожалуйста :)
Только вот в описание выпадов: "носок рабочей ноги, той которой шагала, не должен выходить за носок" должно звучать как "колено рабочей ноги, той которой шагала, не должен выходить за носок". Опечаталась.
elektra___2006-01-26 14:41:00 (ссылка)
Прямое скручивание - это когда поднимается корпус к ногам (ноги могут быть в разном положении: на полу, на весу согнутые в коленях под углом в 90 градусов, прямые вертикально поднятые вверх)
Обратное - руками держишься за что-нибудь, ноги согнуты в коленях. И на выдохе как можно выше поднимаешь бедра вверх. В идеале - заводишь колени за голову. Лучше всего делать на наклонной скамье. Тогда вообще пресс хорошо пробивается.
Еще могу посоветовать на пресс
V-подъемы - сидя краю скамьи (тело вдоль скамьи), держишься руками за скамейку, ноги согнуты в коленях. На вдохе - отклоняешь корпус как можно дальше назад одновременно разгибая ноги в коленях (тело образует прямую линию), на выдохе - подаешь корпус вперед и одновременно подтягиваешь колени к груди (тело образует букву V)
А еще, очень классное упражнение
Поднимание ног на перекладине - если есть перекладина конечно же :)
Нужно свободно повиснуть и подтягивать колени как можно выше к груди.
Когда будет получатся легко, можно поднимать вверх прямые ноги, опять же как можно выше.
elektra___2006-01-26 15:21:00 (ссылка)
Нет, березка это когда лежишь на спине, руки вдоль тела. Ноги подняты ввертикально вверх и скрещены. На выдохе поднимаешь таз как можно выше, вытягивая ноги вверх.
atzuko2006-02-15 16:12:00 (ссылка)
извините, вы такая гуру по-моему по части фитнеса, поэтому можно вопросец задать? Я уже 1,5 месяца на фитнес хожу, упражнения на пресс делаю. Так вот недавно я поняла, что как только начинаю выполнять упражнения на пресс, у меня страшно болит поясница. Не могу понять в чем дело. Может, вы знаете?
elektra___2006-02-15 16:19:00 (ссылка)
Значит техника неверная.
Поясницу нужно плотно прижимать к полу во время выполнения упражнения (это касается в основном различных скручиваний). Попробуйте. Если не поможет, значит нужно заменить упражнение на другое.
atzuko2006-02-16 11:04:00 (ссылка)
я ходила на абдоминалс к двум тренерам и им обеим задавала этот вопрос. Одна мне сказала то же, что и вы - прижимать, а вторая - полотенце подкладывать. Я пытаюсь прижимать, но это у меня как-то плохо получается. Как это делать-то?
elektra___2006-02-16 11:10:00 (ссылка)
Просто во время выполнения упражнения сконцентрироваться и следить за тем, чтобы поясница была максимально прижата к полу.
У меня такое в самом начале занятий тоже было. А потом наверное спина еще укрепилась, потому таких проблем теперь не возникает.
Попробуйте еще другие упражнения включить.
atzuko2006-02-16 12:12:00 (ссылка)
самое неприятное, что я вот сейчас сижу на работе и спина болит. Ну, если не одна такая, то это радует. Только вот вопрос в том, сколько это еще болеть буду. Вот на сайкл в пятницу иду, думаю, можно ли?
elektra___2006-02-16 12:15:00 (ссылка)
Если так конкретно болит еще и после выполнения упражнений, значит точно упражение нужно заменить. Попробуй делать на большом гимнастическом мяче (если есть).
Если будет причинять боль и я в пятницу, то лучше не ходить.
atzuko2006-02-16 14:15:00 (ссылка)
А что тогда вместо аэробики? Йога? Флекс? Пилатес? кардиотренажеры?
elektra___2006-02-16 14:23:00 (ссылка)
А вы на аэробике в быстром темпе на пресс упражнения делаете или в медленном? Попробуй просто темп сбавить и сосредоточиться именно на прессе и пояснице.
Пилатес тоже хорош, как и йога. И кардиотренажеры.
Но мое глубокое, ИМХО, что только силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием позволяют тело "слепить", все остальное - только дополнение, для сжигания жира и развития гибкости.
atzuko2006-02-16 14:27:00 (ссылка)
Да я бы сказала в среднем темпе. Но я думаю, что пока, наверное,на Lower Body, Upper Body, Body Sculpt, Abdominals (там везде есть комплекс упражнений на пресс) я пока ходить не буду. Но у меня в клубе езе есть огромное количество всяких видов занятий. Наверное, туда пойду. Вот только интересно, на какое время этот перерыв делать?
atzuko2006-02-16 14:23:00 (ссылка)
вот еще думаю - а потом-то, после того, как я сделаю перерыв в этом виде упражнений, я смогу вернуться к ним?
atzuko2006-02-16 14:36:00 (ссылка)
только вот как определить, что я уже готова к тому, чтобы опять заниматься прессом? А что вы скажете про тренажеры? я тут прочитала, что на нужно обязательно на них заниматься, а вот аэробных нагрузок что, мало что ли?
elektra___2006-02-16 14:40:00 (ссылка)
Попробуйте через какое-то время поделать дома упражнения на пресс, если не убдет болеть, все нормально. Или замените упражнения на другие. Делайте дома, они все доступны же.
На мой взгляд да, без силовых отягощений (на тренажерах ли или со свободными весами, со штангами и гантелями, не обойтись).
mypointofview2006-01-26 11:49:00 (ссылка)
беговую дорожку минут на 45
каждый день
все мышицы сами подтянуться
gorisvet2006-01-26 12:38:00 (ссылка)
я бы только на кардио упор делала.
Бо после всех остальных, когда прекращаю занятия, меня прет в разные стороны...
efz2006-01-26 17:40:00 (ссылка)
http://www.forums.harbor.ru/forumdispla
посмотрите там очень много было обсуждений...